Durante el último año, millones de personas han pasado a trabajar desde casa. Si bien viene con muchas ventajas (¡no hay viajes diarios!), También puede hacer que sea más fácil caer en una mala rutina de sueño. Si eso le sucedió, estos consejos pueden ayudarlo a recuperar sus hábitos de sueño.
Tal vez te hayas quedado despierto hasta altas horas de la madrugada porque ya no tienes un viaje largo. O tal vez ha estado trabajando mucho más tarde porque siente que no puede fichar. De cualquier manera, si está listo para volver a un horario de sueño más saludable, ¡es totalmente factible! A continuación se presentan algunos de los mejores consejos para ayudar a que las víctimas de malos hábitos de sueño que trabajan desde casa cambien sus hábitos.
Ajuste lentamente su hora de dormir
Si trata de irse a la cama tres horas antes una noche, simplemente se quedará allí acostado frustrado porque no puede conciliar el sueño. La Fundación del Sueño recomienda retrasar la hora de acostarse unos 15 minutos cada dos o tres días para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse a cada cambio.
Acérquese a cada nueva hora de acostarse de la misma manera que lo haría con la anterior. Si normalmente comienzas a prepararte para ir a la cama una hora antes de que quieras quedarte dormido, no intentes concentrar tu rutina nocturna en 45 minutos. Todo tu reloj tiene que retroceder si quieres que tu cuerpo se ajuste apropiadamente.
Omitir la siesta
Ciertamente, no hay nada de malo en tomar una siesta. Sin embargo, si está tratando de conciliar el sueño antes, pueden afectar seriamente la hora a la que comenzará a cansarse por la noche. Incluso si le resulta más fácil tomar una siesta mientras trabaja desde casa, no lo haga mientras ajusta su horario de sueño.
Si es absolutamente necesario cerrar los ojos durante unos minutos, asegúrese de levantarse antes de la 1 o 2 de la tarde. Esto debería darle tiempo suficiente para volver a cansarse antes de acostarse.
Si se siente somnoliento por la tarde, salga a caminar un poco. La combinación de ejercicio y sol hará que tu sangre bombee y te despertará.
Se consistente
Tu cuerpo aprenderá a cansarse y a despertarse a una hora determinada si mantienes un horario constante. Esto se debe a la ritmo circadiano, que es, esencialmente, el reloj de 24 horas de su cuerpo. Le dice cuándo debe estar despierto y cuándo debe estar dormido.
Es un ritmo que prospera con la coherencia, por lo que le resultará difícil conciliar el sueño (y despertarse) si sigue alterando su horario.
Trate de irse a la cama a la misma hora cada noche y programe la alarma a la misma hora cada mañana, incluso si no tiene reuniones y quiere dormir hasta tarde. Lo ideal es que su horario de sueño / vigilia sea el mismo los fines de semana , también.
Puede ser difícil al principio, pero con el tiempo te sentirás mucho mejor cuando te despiertes.
Evite comer demasiado tarde
Los bocadillos a altas horas de la noche pueden dificultarle conciliar el sueño. Un pequeño bocado si tiene hambre suele estar bien, pero programe la cena y las comidas abundantes durante unas horas antes de que planee conciliar el sueño. Comiendo una gran cantidad de comida antes de acostarse puede causar acidez estomacal, indigestión o reflujo ácido que pueden dificultar conciliar el sueño.
La comida también le da energía y puede hacer que se sienta menos cansado. No comer tarde también le dará más hambre por la mañana, lo que puede facilitar el despertar. Sin embargo, todos somos diferentes cuando se trata de hábitos alimenticios y de sueño. Si no tiene problemas para conciliar el sueño después de comer, no es necesario que renuncie a su refrigerio nocturno.
Transición entre el trabajo y el hogar
Si tiene dificultades para conciliar el sueño debido al estrés laboral, es posible que no esté haciendo una transición mental entre el trabajo y el ocio. Esto puede ser difícil cuando su espacio de trabajo es también su espacio de ocio y no abandona físicamente un edificio después del trabajo. Es importante crear desencadenantes para señalar que la jornada laboral ha terminado y es hora de relajarse.
Si tiene una oficina en casa, esto puede ser tan simple como trabajar solo en esa habitación. Tan pronto como salga por esa puerta, no podrá trabajar hasta que vuelva a entrar. Esto establece un límite firme entre el trabajo y el hogar.
¿Trabajando en la mesa de la cocina o en el sofá? Aún puede crear desencadenantes efectivos. Un método sencillo es simplemente apagar el ordenador y el teléfono del trabajo cada día cuando termina el trabajo. Incluso puedes tocar una determinada canción o simplemente decir: «¡Terminé!»
Incluso si no tiene una oficina en casa, haga lo que pueda para mantener su espacio de trabajo separado de otras tareas. Por ejemplo, puede usar una silla diferente en la mesa de la cocina mientras trabaja que cuando come. Aplica el mismo principio si trabajas en los sofás.
Puede parecer una tontería al principio, pero si superpone completamente el trabajo y el tiempo libre en el mismo espacio, le resultará más difícil salir del «modo de trabajo». Y nunca, nunca trabajes en la cama. De lo contrario, comenzará a asociar ir a la cama con responder correos electrónicos y llamadas telefónicas. Entonces, todo ese estrés se quedará sin más mientras intentas dormirte.
No trabajes hasta tarde
No es posible que todos eviten trabajar hasta tarde, pero trate de no hacerlo siempre que sea imposible. Además, trate de evitar recibir llamadas del trabajo o revisar los correos electrónicos del trabajo por la noche. Estos solo aumentarán sus niveles de estrés por la noche y harán que le resulte más difícil conciliar el sueño.
Puede parecer que no tiene excusa para no trabajar hasta tarde porque técnicamente no está saliendo de la oficina, pero no sea víctima de esto.
Trate su día de trabajo en casa como lo haría en la oficina y cierre la sesión cuando haya terminado. Trabajar hasta tarde también aumenta su exposición a la luz antes de acostarse, lo cual, lo adivinó, hace que sea más difícil conciliar el sueño.
Pruebe un poco de melatonina si necesita ayuda adicional
Si ha probado todo lo anterior y todavía tiene dificultades para conciliar el sueño por la noche, los suplementos naturales para dormir como la melatonina pueden ayudar. Consulte con su médico antes de agregar cualquier suplemento a su dieta. Además, asegúrese de informarle que tiene problemas para dormir, ya que podría deberse a una condición de salud subyacente.
Esta opción de melatonina tiene una alta calificación y se disuelve rápidamente, lo que hace que la entrega sea rápida. También es útil si odias tragar pastillas. Y, cuando se trata de complementar con melatonina, menos es más. Comience con tabletas de 1 mg y aumente según sea necesario para evitar la somnolencia diurna.
